মেরুদন্ডের ব্যথা প্রশমনে ব্যায়াম
- জয় ডি’সৌজা
আপনি যখন মেরুদন্ডে (কোমর) ব্যথা অনুভব করেন, তখন আপনার বেশি পরিশ্রম করা উচিত হবে না, কিন্তু মেরুদন্ডের কিছু ব্যয়াম করার দরকার হবে। গলফ ডাইজেস্টের একটা ভিডিওতে দেখতে পাই যে, ব্যান্ড, ব্লক ও বেঞ্চ সাধারণ এই তিন ধরনের শরীর চর্চায় মেরুদন্ডে নিচের অংশে বা কোমরের ব্যাথা প্রতিরোধ করা যায়।
কানাডিয়ান চিরোপ্রাকটিক এ্যাসোসিয়েশনের মতে, শতকরা প্রায় ৮৫ ভাগ কর্মঠ কানাডিয়ান লোকেরই জীবনের কোনো না কোনো সময়ে মেরুদন্ডের নিচের দিকে ব্যথার অভিজ্ঞতা হবে। দীর্ঘক্ষণ একই যায়গায় বসে থাকা অধিক মাত্রায় ভার বহণ ও অবশ্যই কিছু বদঅভ্যাসের কারণে এমন সমস্যার মুখোমুখি হতে হয়।
মেরুদন্ডের ব্যায়াম শুধুমাত্র ব্যথা সারাতেই না এটা ইনজুরি প্রতিরোধেও সহায়তা করে, এছাড়া শরীরের নমনীয়তা বাড়ায়, অঙ্গসঞ্চালনের উন্নতি ঘটায় এমনকি কটিরেখার রুপ পূনঃগঠনে সহায়তা করে। যদি মেরুদন্ডের ব্যথা প্রচন্ড হয়, আপনি হয়তো এ নিয়ে লাফালাফি করতে চাইবেন এবং মালিশ করতে চাইবেন অথবা খুচিয়ে খুচিয়ে বেদনা উপশম করতে চাইবেন। ভালো হয় যদি প্রথমে একটু মালিশ করেন এবং পরবর্তীতে এই তিনটা ব্যয়াম অনুসরণ করেন।
- ডেডলিফটস
প্রথমে পায়ের পাতা সামান্য একটু ফাঁকা রেখে সোজা হয়ে দাড়াতে হবে। এরপর হাঁটু সামনের দিকে হালকা বাঁকিয়ে ব্যান্ড করে দাড়ঁতে হবে। এরপর দুই হাতে হালকা সমপরিমাণ ওজনের দুটি ডাম্বেল বা এজাতীয় অন্য কিছু নিয়ে কোমর সমান নিচু হয়ে বড় করে নিঃশ্বাস ছাড়তে ছাড়তে মেঝে বারাবর ঝুঁকতে হবে। আবার পাঁয়ের, পাতা কোঁমর, মেরুদন্ড ইত্যাদি সোজা রেখে লম্বা করে নিঃশ্বাস নিতে নিতে দাড়িয়ে পড়তে হবে। এভাবে আরামদায়ক অবস্থা বজায় রেখে কয়েক বার করতে থাকুন ভালো ফল পাবেন।
- সিঙ্গেল আর্ম রোস
বেঞ্চের ডান দিকে দাড়িয়ে ডান হাতে একটি ডাম্বেল নিতে হবে। বাম পাঁয়ের হাঁটুসহ পায়ের নিচের অংশ ও বাম হাতের তালু বেঞ্চের উপর রেখে বাম হাতটি টানটান করে ভর দিতে হবে। এরপর ডান পা বেঞ্চ থেকে প্রায় একহাত পরিমান দুরে রেখে ডান হাত দিয়ে ডাম্বেলটি ধরতে হবে। তারপর ডানহাতের কনুয়ের উপরের অংশ শরীর বরাবর রেখে উঠা নামা করতে হবে। কিছুক্ষণ পর একইভাবে বাম দিকের ব্যয়াম করতে হবে। হাত নামানোর সময় বড়করে নিঃশ্বাস ছাড়তে হবে এবং ওঠানোর সময়ও বড়করে নিঃশ্বাস নিতে হবে। সহনশীল মাত্রায় কিছুক্ষণ এই ব্যয়াম চালিয়ে যেতে হবে।
- ল্যাট পুলডাউন
পুল ডাউন মেশিনের নিচে পুলি বারটি হাতে নিয়ে বসে পড়ুন। এরপর হাটু অপেক্ষা পায়ের পাতা একটু দুরে রেখে দুই হাতে পুলি বারটি ধরে কিছুক্ষণ ওঠানামা করুন। সিটিং বেঞ্চ বরাবর কনুই নামিয়ে আবার বসা অবস্থায় হাত যত উপরে যায় ততটুকু তুলন । পুলবার উপরে উঠানোর সময় বড়করে নিঃশ্বাস ছাড়তে হবে এবং নিচে নামানোর সময় বড়করে নিঃশ্বাস নিতে হবে। বেশি কষ্ট না হয় এমন মাত্রায় ওজন নিন।
- স্ট্রেইট আর্ম পুলডাউন
প্রথমে উপরের পুলি বার অপেক্ষা কয়েক ফুট দুরে দাড়ান। এরপর হাঁটু সামনের দিকে বাঁকা করে শরীরটাকে একটু সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে নিন। কোমরটাকে প্রায় ৩০ ডিগ্রি পরিমাণ বাঁকাতে হবে। এরপর দু’হাতে পুলি বার ধরে কোমর থেকে সামান্য নিচ পর্যন্ত টেনে আনুন আবার আগের অবস্থায় নিন। আগের নিয়মে শ্বাস-প্রশ্বাস নিন।
- সুপারম্যানস
মেঝেতে মুখ নিচের দিকে রেখে পেটের উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন। মাথা, দু হাত ও পা টান টান করে শূন্যে রাখুন। একই সাথে মাথা, দু হাত ও পা মাটিতে নামান আবার উপরে তুলুন। উঠানোর সময় বড় করে নিঃশ্বাস ছাড়তে হবে এবং নিচে নামানোর সময় বড় করে নিঃশ্বাস নিতে হবে।
- বার্ড ডগস
মেঝেতে কার্পেট বা মোটা কিছু বিছিয়ে হাঁটু গেড়ে ও হাতের তালুতে ভর দিয়ে পিঠ টান টান করে বসুন । এবার মনোসংযোগ করুন । এরপর বাম হাটুতে ভর দিয়ে ডান পা এবং বাম হাত এক সমান্তরালে রেখে তিন পর্যন্ত গুনুন ও স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসুন । একই ভাবে এবার অন্য পা টিও করুন ।
হাফিংটন পোস্ট থেকে ভাষান্তর শিমি আক্তার । 
